Consejos para dormir bien

El doctor Eduard Estivill, especialista europeo en Medicina del Sueño, nos ofrece ocho claves para dormir mejor

La falta de sueño nos afecta a nivel físico y psicológico, por lo que dormir bien resulta imprescindible para mantener nuestra calidad de vida

Aquilea ha desarrollado, junto a la Fundación Estivill Sueño, un producto con ingredientes naturales que favorece no solo dormir bien sino también un despertar fresco y despejado

 

Barcelona, marzo de 2018.- El doctor Eduard Estivill, especialista europeo en Medicina del Sueño, afirma que “dormir mal siempre es un síntoma, por tanto, hay que tratar las causas que no nos permiten conciliar o mantener el sueño con normalidad”. De esta forma, hemos de considerar el insomnio como una señal que nos ayude a encontrar los problemas latentes que lo provocan. Encontrar y eliminar las causas que no nos permiten dormir bien es la mejor manera de conseguir un sueño reparador que nos proporcione una mayor calidad de vida.

Motivos que nos dificultan dormir bien  

Vuelta de unas largas vacaciones

Conciliar o mantener el sueño tras un largo periodo de descanso puede ser una tarea difícil. Para reconducir nuestros hábitos de descanso tras estas épocas en las que no hemos seguido una rutina, el doctor Estivill recomienda “recuperar nuestras prácticas diarias de la forma más rítmica posible, acostándonos y levantándonos siempre a la misma hora”. Si aún así no logramos conciliar o mantener el sueño con normalidad, “la ingesta de alguna sustancia como la melatonina puede ayudarnos a recuperar nuestra rutina de sueño”, según el experto.

Trabajo a turnos

El especialista en Medicina del Sueño afirma que existen detalles científicos que confirman las afectaciones negativas del trabajo por turnos. Según el doctor, “el cerebro humano está preparado para dormir de noche y estar despierto de día. Si por necesidades de nuestra sociedad obligamos al cerebro a hacerlo al revés, podemos tener consecuencias: el sueño será de mala calidad, más corto y superficial y, por tanto, menos reparador”. De esta forma, las personas que trabajan en turnos rotativos de mañana, tarde y noche “pueden sufrir repercusiones de tipo físico o psíquico como depresiones, trastornos de ansiedad o problemas gastrointestinales”, según el experto.

Para paliar – en la medida de lo posible – estas afectaciones, el doctor Estivill recomienda, sobre todo a las personas que trabajan en turnos de noche:

  • Crear un ambiente silencioso, a pesar de dormir de día, incluso con el uso de tapones.
  • Mantener la oscuridad total en la habitación, utilizando si es necesario un antifaz.
  • Realizar siestas más largas de lo habitual: se recomienda dormir una hora y media, unas ocho horas después de haberse levantado.
  • Utilizar sustancias como la melatonina como ayuda para conciliar el sueño.

Estrés, dolor o cambios hormonales

El doctor Eduard Estivill insiste en que “dormir mal es un síntoma”, por lo que hay que tratar y controlar la causa que lo provoca. El estrés, el dolor o los cambios hormonales son algunas de las causas más frecuentes de los problemas de conciliación y mantenimiento del sueño. Para intentar dormir bien, el doctor recomienda “preparar el sueño, ya que éste no viene de golpe” y “seguir una rutina del sueño como desconectar de cualquier dispositivo móvil dos horas antes de irnos a la cama o contar con una luz de tipo anaranjado que favorece la aparición en nuestro cerebro de melatonina”.

Jet lag

El jet lag es uno de los motivos principales de problemas relacionados con el sueño. Se trata, simplemente, de las alteraciones que se producen en nuestro cerebro por un cambio de horario brusco al realizar un viaje. El doctor Estivill explicar que “las dificultades son distintas si viajamos de este a oeste” (de Barcelona a Nueva York, por ejemplo), o “si viajamos de oeste a este”(de Barcelona a Tokio), produciéndose las mayores complicaciones en este último caso.

Cuando viajamos hacia el este, nos costará conciliar el sueño en el lugar al que hemos llegado”, mientras que “si viajamos hacia el oeste, lo que nos sucederá es que nos levantaremos demasiado pronto por la mañana”, afirma el experto. En cualquier de los dos casos, la recomendación es: “adecuar los horarios de forma paulatina al lugar donde vamos”, afirma Estivill.

 Insomnio tecnológico

El uso de aparatos electrónicos antes de dormir es una práctica “totalmente inadecuada para la saludya que la luminiscencia de las pantallas bloquea nuestra producción de melatonina y resulta contraproducente para conciliar el sueño”, comenta el doctor Estivill. “Está demostrado que, si miramos el móvil 10 minutos antes de acostarnos, la acción de la luz azul sobre nuestra retina provoca que el cerebro deje de producir melatonina, por lo que se detiene la entrada de sueñoCalculamos que esto provoca un retraso en la somnolencia y en las ganas de dormir de aproximadamente 30 minutos”.

La recomendación del experto, por tanto, es “tener al menos dos horas de desconexión: no usar ordenadores, tablets ni móviles dos horas antes de irnos a dormir para que la luz no influya en nuestro sueño”.

Síndrome de la fase del sueño retrasada

Ciertas personas padecen el denominado “retraso de fase de sueño”, sobre todo en la adolescencia. Para el experto, “es evidente que los adolescentes se acuestan más tarde y, como se levantan igual de temprano que el resto, siempre van cortos de sueño, durmiendo unas 5 o 6 horas solamente”. En estos casos, “la melatonina es una excelente sustancia para regular el ciclo biológico de sueño y vigilia; de esta forma, recomendamos su uso conjuntamente con la aplicación de luz cuando nos levantamos, técnica llamada luminoterapia y que suele utilizarse en las unidades del sueño”.

Cambio horario

El próximo mes de marzo, quizás por último año, se producirá de nuevo el cambio del horario de invierno al de verano. El doctor Eduard Estivill se muestra totalmente favorable a de mantener el horario de invierno siempre, ya que “se adecua a la biología del cuerpo humano”. Según argumenta el experto, “los cambios, aunque sean de una hora, pueden alterar el sueño sobre todo en lactantes y personas de avanzada edad”.

Para el doctor, si “España consigue mantener siempre el horario de invierno, pero no modifica sus políticas de horarios laborales y conciliación, no se logrará una mejora real”. En este sentido, explicita: “aunque España siga la senda correcta en temas de luz para que nuestro sueño sea bueno, pero seguimos trabajando hasta las 10 de la noche, nos vamos a dormir a la 1 de la madrugada y nos levantamos a las 7, no conseguiremos mejorar en temas de descanso reparador”. “Si a las 7 de la tarde todos estamos en nuestra casa, tendremos tiempo de ocio, de familia, de preparar nuestra rutina de sueño y de dormir nuestras 8 horas”, concluye.

Factores ambientales

Las condiciones internas para conseguir un sueño reparador son muy importantes. El doctor Estivill nos enumera 4 condiciones ambientales indispensables para poder dormir bien:

  • Temperatura: nuestra habitación debe estar en 22 y 24 grados.
  • Ausencia total de luz: la habitación debe estar en absoluta oscuridad porque la luz puede provocar el bloqueo de la melatonina.
  • Comodidad: nuestra cama, nuestro colchón, debe ser de una determinada manera. Según el doctor, “no existe el colchón ideal, sino que debe adaptarse a las condiciones físicas de cada persona. Es decir, un individuo con mayor peso necesitará un colchón más blando; una persona que pesa menos, dormirá mejor con un colchón más duro”. Además, el experto recomienda “dormir siempre en camas individualizadas, aunque estén juntas; se necesitan dos bloques distintos para poder determinar la consistencia de cada persona y favorecer su sueño”.
  • Ruido: cualquier ruido puede fraccionar nuestro sueño y dar lugar a una sensación de mal descanso, por lo que resulta necesaria una ausencia total de ruido, si es preciso mediante el uso de tapones.

Aquilea Sueño, comprimido bicapa que favorece el sueño y un despertar fresco  

En este sentido, Aquilea ha desarrollado, junto a la Fundación Estivill Sueño, un producto con ingredientes activos naturales cronoreguladores e inductores del sueño que ayudan a dormir bien y favorecen un despertar fresco y despejado gracias a su innovadora tecnología bicapa. La primera capa de Aquilea Sueño, de liberación rápida, contiene melatonina, sustancia que se produce en nuestro cuerpo de forma natural y tiene un papel muy importante en el inicio de nuestro sueño. La segunda capa, de liberación retardada, contiene extractos de Valeriana, Pasiflora y Amapola de California para contribuir a un sueño reparador a lo largo de la noche.

Precio recomendado: 7,65 € (15 comprimidos), 11,44 € (30 comprimidos), 19,66 € (60 comprimidos).

En farmacias y parafarmacias.

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